계란 콜레스테롤과 단백질 가성비
오늘은 아래와 같이 정보를 정리해 보겠다.
1. 계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다?
2. 단백질 섭취는 계란으로!
1. 계란 콜레스테롤 오해
여러 음식 중, 계란은 단백질의 함량이 높은 다이어트 음식 중 하나이다.
근력운동을 하고 계란을 먹으면서 단백질을 보충하려고 하니, 계란에는 콜레스테롤이 많아서 걱정이 되는 사람이 많다.
계란을 많이 먹으면 실제로 콜레스테롤 수치가 높아질까?
계란의 콜레스테롤이 높다는 오해는 계란 노른자에 콜레스테롤이 많다는 것에서 시작한다. 그리고 많은 사람들이 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해서 계란 노른자는 먹지 않는 경우도 있다.
첫 번째로, 계란 노른자에 콜레스테롤이 많은 것은 맞지만, 콜레스테롤 양이 중요한 게 아니다
콜레스테롤에는 몸에 해로운 LDL (Low Density Lipoprotein)와 HDL (High Density Lipoprotein)으로 나뉜다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 HDL 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 LDL 콜레스테롤 두 가지가 있는데 계란 노른자에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 많이 있다. 콜레스테롤의 양은 많지만, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤의 함량이 높기 때문에 심혈관 건강에 도움이 된다.
두 번째로, 계란의 콜레스테롤 함량은 높지만, 모두 흡수되는 것이 아니다.
세계보건기구 (WHO)나 한국지질동맥경화학회에 의하면 성인의 1일 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이하로 권고한다. 계란 1개의 콜레스테롤 양은 210mg으로 2개만 먹어도 권장량이 넘어가게 된다.
진짜 2개만 먹어도 건강에 해로울까?
계란에는 특히 레시틴(Lecithin)이라는 포스파티딜콜린(phosphatidyl choline)이 들어있다. 레시틴은 기름을 물에 녹게 하는 유화제 역할을 하는 물질로 계란 노른자에 많이 들어있다. 계란을 먹었을 때 레시틴이 콜레스테롤이 흡수되지 않게 도와주고 혈중 콜레스테롤을 간으로 옮겨 혈관 벽에 콜레스테롤이 침착되는 것을 방지한다. 따라서 계란을 먹으면서 콜레스테롤 섭취량을 걱정할 필요는 없다.
세 번째로, 체내의 콜레스테롤은 섭취와 체내 합성으로 조절된다.
David E. Cohen의 'balancing cholesterol synthesis and absorption in the gastrointestinal tract' 논문에 의하면, 콜레스테롤 균형은 신체에서 합성되는 것과, 위장관에서 흡수되는 것의 합으로 조절된다.
콜레스테롤은 간에서 담즙산으로 분비되고, 담즙산의 형태로 소장으로 배출된다.
일반적으로 콜레스테롤의 흡수율은 약 50% 정도라고 한다.
보통 사람들의 콜레스테롤이 담즙산의 형태로 최대 2g/일로 배출되고, 식이로 0.3g/일로 섭취한다면, 50%인 1.15g/일만 체내에 흡수되고, 콜레스테롤이 0.85g/일씩 손실이 된다. 매일 손실이 발생하는 콜레스테롤을 보충해 주기 위해서 체내에서 손실량만큼 콜레스테롤을 합성해서 생산하게 된다.
즉, 섭취량이 증가한다면 그만큼 콜레스테롤 합성량이 감소하고, 섭취량이 감소한다면 콜레스테롤 합성량을 증가시켜 콜레스테롤 양을 유지시키게 된다.
따라서 콜레스테롤을 많이 섭취하더라도 실제 혈중 콜레스테롤은 영향이 없다.
실제로, 2016년 '미국인을 위한 식이 가이드라인 2015~2020년'에서 콜레스테롤 하루 섭취량에 관한 내용을 삭제했다. 미국심장협회(AHA) 또한 2013년 음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 증거가 불충분하다고 발표했다.
다만, 당뇨병 환자가 장 기능에 이상이 생긴 경우 콜레스테톨 조절이 잘 안 될 수 있어 1주일에 2개 이하로 제한한다.
2. 단백질 섭취는 계란으로!
계란 1개의 영양정보는 아래와 같다.
계란 1개당 단백질은 6.9g이 포함되어 있다. 계란은 단백질 공급과 다이어트에 좋다. 미국 루이지애나 주립대학의 연구에 따르면 동일한 단백질을 섭취하더라도, 시리얼보다 계란으로 섭취하는 게 포만감이 더 충족된다는 것이다. 이에 대해 연구진은 시리얼보다 계란에 포함된 단백질의 질이 더 좋기 때문이라고 설명했다.
계란의 단백질 1g당 가격
인터넷으로 구운 계란이나 삶은 계란이 개당 350~550원 정도의 가격대로 판매된다. 단백질 1g당 65.2원의 가격이다.
유통기한도 삶은 계란은 약 20일, 구운 계란은 약 30일으로 넉넉한 편이다.
그냥 계란을 1판씩 산다면 개당 300원 정도로 단백질 1g당 43.5g의 가격이다. 칼로리 또한 73kcal으로 굉장히 적다.
계란 vs 단백질바
가격이 저렴한 쿠팡의 곰곰 단백질바는 1개당 단백질 14g, 12개입에 14,000원이니 단백질 1g당 83.3원으로 달걀보다 단백질 섭취 단가가 비싸다.
계란 vs 닭가슴살
헬스, 다이어트를 하는 사람에게 닭가슴살은 필수처럼 단골메뉴이다. 마찬가지로 가격이 저렴한 쿠팡의 곰곰 훈제 닭가슴살을 보니 100g당 1560원. 닭가슴살 100g에 단백질이 21.8g이 포함되어 있으므로 단백질 1g당 75.5원의 가격이다.
정말 아무것도 조리되지 않은 하림의 냉동 닭가슴살은 100g당 887원. 상품에 단백질양이 적혀있지 않지만, 위 훈제 닭가슴살처럼 닭가슴살 100g에 단백질 22g으로 계산해 보면 단백질 1g당 40.3원이 나온다. 하지만 냉동 닭가슴살은 날계란에 비해서 조리하는데 더 오랜 시간과 비용을 소모해야 하므로 실제로 먹을 때 비용은 좀 더 올라갈 것이다.
위와 같이 계란은 저렴한 가격으로 필수 영양소 및 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 음식이다.