-목차-
1. 우리나라 비타민D 현황
2. 비타민D 효능
3. 비타민D 섭취 방법
4. 비타민D의 치매 예방 효과
1. 비타민D 섭취 및 결핍 현황
우리나라 사람들은 상대적으로 야외활동과 햇빛을 싫어한다.
피부가 탄다고 햇빛을 싫어하고, 해외 해수욕장을 가보면 래시가드를 입은 사람은 대부분 한국사람이지 않는가?
특히 코로나 사태로 인해 야외활동이 줄면서 비타민D 결핍이 심각한 수준이라고 한다.
2022년 4월 건강보험심사평가원의 영양결핍 환자 수에 대한 자료이다. 가장 상위 비타민D 결핍환자가 2017년 이후 연평균 30% 수준으로 급격하게 증가 수세이고, 2021년의 비타민D 결핍 환자는 25만 명에 이른다. 2021년도 우리나라 인구가 5174만 명이니 우리나라 인구 약 0.5%에 해당하는 수치이다. 비타민D 결핍 환자도 많지만 증가 속도도 빠른 것이 문제이다.
아래는 2022년 7월 질병관리청 만성질환관리국 건강영양조사분석과에서 출간한 보고서이다.
질병관리청에 따르면 한국 사람들의 비타민D 1일평균 섭취량이 3.1㎍으로 한국인 영양소 섭취기준의 충분섭취량 대비 31%로 한국사람들의 비타민D 섭취가 불충분한 것으로 나타났다. 모든 연령에서 충분섭취량 대비 50% 이하로 섭취하였고, 특히 65세 이상은 섭취량이 2.4㎍으로 충분섭취량 대비 16%로 굉장히 적게 섭취하는 것으로 확인되었다.
위 2가지 자료에서 우리나라 사람은 비타민D 섭취량이 적고, 결핍환자 또한 많다는 것이 확인된다.
평소 식습관으로는 비타민D 섭취가 충분하지 않기 때문에 영양제로 비타민D를 추가로 복용해야 한다는 의미이다.
2. 비타민D 효능
과거에도 비D를 꾸준히 복용하는 사람은 많았지만, 더욱 유명하게 된 계기는 미국 오바마 대통령이 있다.
오바마 미국 대통령의 주치의가 유일하게 처방한 영양제가 비타민D라는 사실으로 주목을 받았다.
지용성 비타민의 일종인 비타민D의 효능은 갈슘의 농도와 골밀도를 유지시켜 골연화증이나 골다공증을 예방한다. 뼈에만 중요한 역할을 하는 것이 아니라 면역기능을 증강시키는 역할을 하기 때문에 중년층, 노령자의 비타민D 결핍은 젊은 사람보다 더욱 중요하게 영향을 미친다.
고혈압, 당뇨병과 같은 성인병을 예방하고 암을 예방하는 효과도 있다.
또한, 최근 연구에서 비타민D의 치매 예방효과가 확인되었다. (아래에 자세하게 정리)
3. 비타민D 섭취 방법
비타민D는 하루 20분정도 햇빛을 잘 쬐어주면 피부 세포막의 7-디히드로콜레스테롤이 햇빛의 자외선에 의해 비타민 D로 합성이 되지만, 한국사람들은 햇빛 쬐는 것을 반가워하지 않는다.
비타민D가 풍부한 음식으로 연어, 참치, 고등어, 정어리 등의 생선과 우유와 같은 유제품, 달걀, 견과류 등을 섭취하여 보충할 수 있다.
실제로 우리나라 사람들이 비타민D를 주로 섭취하는 경로는 어패류, 난류, 육류 순서로 확인된다.
하지만 일상적인 식습관으로는 섭취량이 적은 것이 문제이다.
따라서 비타민D를 영양제를 이용해서 섭취해야 하는 이유이다.
시중에 건강기능식품으로서 비타민D 제품이 많다. 보통 1일 용량이 1000IU~5000IU인데 성인의 경우 비타민D의 좋은 효과를 모두 가지려면 하루 5000IU는 섭취해야 한다고 한다. (아래 부분의 치매 예방을 위해서는 1000~2000IU 이상의 섭취를 권장함)
하지만 지용성 비타민D는 먹는다고 모두 흡수되는 것이 아니다.
일반적인 알약의 제품보다는 액상 연질캡슐 제품을 선택해야 높은 흡수율을 기대할 수 있다.
보통 연질캡슐 제품에는 self-micro/nano emulsifying drug delivery system (SMEDDS 또는 SNEDDS) 기술이 적용되어 흡수율이 높다.
또한, 지용성 비타민이기 때문에 식후에 섭취해야 높은 흡수율을 얻을 수 있다.
다만 비타민D는 아침 또는 점심 식후에 먹는 것이 좋다.
비타민D를 저녁보다는 아침, 점심 식후에 먹어야 하는 이유를 살펴보자.
18세기 영국의 산업혁명 이후 인류의 문명사회가 급격히 발전하였고, 2000년대를 살아가는 우리는 고도로 문명화된 삶을 영위하고 있다. 하지만 진화 속도는 이를 따라가지 못한다.
즉, 우리의 몸은 과거 원시시대에 세팅된 그대로라는 것이다.
비타민D는 햇빛에 의해 몸에서 합성되기 때문에 우리 몸은 낮에 비타민D의 혈중농도가 가장 높을 것이고 그것에 맞춰 몸이 세팅되어 있다. 과거 원시시대부터 이어진 우리 몸의 세팅대로, 아침 또는 점심 식후에 비타민D를 섭취해서 보충해 주는 것이 우리 몸이 가장 잘 활용할 수 있도록 하는 것이다.
실제로 비타민D를 저녁에 먹으면 멜라토닌의 분비를 저해해서 밤에 잠을 설치거나 수면 질을 떨어뜨린다. 과거 수천년 전부터 우리 몸에 각인된 '해가 떠있는 시간=비타민D가 생성되는 시간'에 맞춰서 비타민D를 섭취해야 한다는 것이다.
4. 비타민D 치매 예방 효과
노인 인구가 점차 늘어가는 우리나라에서 노년층이 가장 두려워하는 질병은 '치매'이다. 현재까지 완치할 수 있는 방법이 없고, 환자뿐만 아니라 주변의 소중한 사람들의 삶의 질을 급격히 악화시키는 질병이다.
최근 비타민D의 결핍이 치매의 위험 인자라는 연구결과가 발표되었다. 비타민D 영양제를 꾸준히 복용해서 혈중농도를 일정 수치 이상으로 유지하면 치매 발병 위험을 줄일 수 있다는 것이 논문의 결과이다.
비타민 D의 혈중수치가 25nmol/L인 사람은 50 nmol/L인 사람보다 치매 위험이 54% 높은 것으로 확인되었다.
비타민D가 부족한 사람이 비타민D를 보충하면 치매를 예방할 수 있을지에 대한 결과는 아래와 같다.
25 nmol/L인 사람이 50 nmol/L으로 올라갔을 때 치매 발병을 17% 줄일 수 있다는 결과가 나타났다.
비타민D의 치매 예방 효과를 가지는 기전은 3가지로 설명된다.
첫째. 알츠하이머와 치매 환자에서 확인되는 염증성 신경혈관 손상을 비타민D가 억제하여 뇌신경을 보호한다.
둘째. 기억을 담당하는 뇌의 해마 (hypothalamus) 부위에 비타민D 수용체가 있어서 비타민D가 신경세포의 성장과 성숙을 촉진한다.
셋째. 비타민D가 혈전을 감소시켜 뇌혈관을 건강하게 한다.
학계에서는 치매 전단계인 경도인지장애가 시작되기 전에 비타민D를 보충하는 경우 더 효과가 좋기 때문에 예방적인 차원에서 비타민D를 보충제로 섭취하는 것이 좋다고 한다.
한국영양학회에서 비타민D의 하루 권장섭취량을 400IU로 제시하지만, 위 논문에서 치매를 예방하기 위한 혈중농도인 50nmol/L 이상으로 유지하기 위해서는 하루 1000~2000IU 섭취하는 것을 권장한다.
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