영양제, 비타민 식전 식후 총정리

건기식 복용법 총정리

-목차-

1. 지용성 비타민 A, D, E, K

2. 루테인, 오메가3, 코엔자임 Q10, 실리마린

3. 수용성 비타민 B, C

4. 종합 비타민 (멀티 비타민)

5. 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분

6. 유산균

7. 홍삼

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각 제품에 적힌 섭취방법을 따르는 게 가장 좋으나,
보통 1일 1회, 1일 2회 이렇게 간단하게만 적혀있고 식전, 식후에 따른 흡수율 등을 상세하게 알려주진 않는다.
따라서 건강기능식품의 각 성분별 일반적인 복용법을 정리해보겠다.

1. 지용성 비타민

비타민 A, D, E, K

지용성 비타민의 특징은 물에 녹기 어렵고, 기름에 녹는 성질 (지용성)을 가진 비타민이다.
물에 녹기 어렵기 때문에 물과 함께 복용하더라도 물에 녹아서 흡수가 되는 게 아니기 때문에,
음식을 먹었을 때 십이지장에서 방출되는 담즙산 (지용성 물질을 유화시켜주는 역할)가 나와야 흡수가 많이 된다.
식후 복용 시 소화액이 많이 나와있는 상태이기 때문에, 흡수를 도와주는 효과도 있다.
따라서 식후에 복용시 흡수율이 가장 좋다.

(참고로 비타민D는 저녁 식후보다는 아침, 점심 식후에 먹는게 좋다. 이유는 관련글에서 자세히 설명해두었다.)

지용성 비타민: 식후 복용시 담즙산에 의해 흡수 촉진

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2. 루테인 / 오메가 3 / 코엔자임 Q10 / 실리마린

위 물질들은 지용성 물질이다. 따라서 지용성 비타민에서 설명한 것과 같이 식후에 복용하는 게 흡수에 유리하다.

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3. 수용성 비타민

대표적으로 비타민 B, C

일단 비타민 B는 이름이 많다.
비타민 B1: 티아민
비타민 B2: 리보플라빈
비타민 B3: 니아신
비타민 B5: 판토텐산
비타민 B7: 비오틴
비타민 B9: 엽산

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 식전에 충분한 물과 함께 먹어주면 된다.
식후에 복용 시 음식물에 수용성 비타민과 상호작용을 하여서 흡수를 떨어뜨릴 수 있는 성분이 있을 수 있기 때문에,
식전에 충분한 물과 먹는 것이 유리하다.

보통 충분한 물은 어느 정도 일까?
임상시험이나 생물학적동등성 시험시 의약품은 150mL의 물과 복용한다.
종이컵으로 생각하면, 보통 종이컵 1컵에 가득 채우면 140~190mL이므로 종이컵 1컵+a를 마셔준다고 생각하면 편하다.

종이컵 1컵은 몇 mL일까? 제조처마다 다르지만 140~190mL이다.

추가로 고용량 비타민 B나 비타민C를 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋다.
또한, 이전 글에서 의약품 복용법과 혈중농도를 설명한 글을 참고하면,
수용성 비타민은 소변으로 빠르게 배출되므로 1일 1회보다는 나눠서 복용하는 게 더 좋긴 하다.
하지만 요즘 제품은 복용 편의성을 목적으로 1일 1회 복용으로 안내하고 있다.

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4. 멀티 비타민 / 종합 비타민

종합 비타민은 미네랄 성분과 지용성 비타민, 수용성 비타민이 함께 들어있어서 헷갈릴 수 있다.
수용성 비타민은 흡수가 이미 잘되므로 지용성 비타민에 맞춰서 식후에 복용하는 것이 유리하다.

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5. 미네랄

- 칼슘: 공복에 섭취 시 위장장애가 있을 수 있어 식후에 복용하는 게 좋다.
- 마그네슘: 위산이 분비되어야 마그네슘 흡수가 잘되므로 식후 30분 이내 복용하는 게 좋다.
- 아연: 공복에 복용 시 속이 쓸리 수 있어 식후에 먹으면 좋다. 칼슘과 함께 복용 시 아연의 흡수율이 떨어질 수 있다.
- 철분: 식후 복용이 좋다. 다만 커피나 녹차를 같이 먹으면 흡수율이 떨어질 수 있다.

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6. 유산균

유산균은 장까지 살아서 가야 한다는 광고를 본 적이 있을 것이다.
그냥 먹으면 위에서 분비되는 위산에 의해 유산균이 죽기 때문에 보통 위에서는 녹지 않고, 장에서 녹도록 장용코팅이 되어있어 유산균 제품은 공복 (식후 2시간 이상 또는 식사 1시간 전)에 먹어야 한다.공복 복용 시에는 위내 pH가 1~2 정도로 낮기 때문에 위에서 유산균이 방출되지 않고, 장에서 유산균이 방출되어 좋다.하지만 식후에 복용 시 위내 pH가 음식물의 pH (pH 4~6 정도)에 영향을 받아서 위에서 유산균이 방출될 수 있다. 또한 음식물과 함께 위에서 오랫동안 머물러 있기 때문에 유산균이 죽을 수 있다.

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7. 홍삼

홍삼의 주요 성분인 사포닌은 공복일 때 흡수력이 가장 높다고 한다. 따라서 공복에 복용하는 게 좋다.

혹시 궁금한점은 댓글로 남겨주세요!

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