오메가3의 선택을 위한 참고내용으로서 효과와 종류 및 비교 설명을 드리고자 합니다.
-목차-
1. 오메가3란?
2. EPA와 DHA의 효과 및 권장 섭취량
3. 오메가3 기원별 분류 (식물성 오메가3, 동물성 오메가3)
4. 오메가3 구조별 분류 (TG, EE, rTG)
5. 오메가3 추출방법별 분류 (헥산, 분자증류, 저온 초임계 추출)
1. 오메가3란?
- 건기식이나 의약품으로 인정되는 오메가3는 EPA(EicosaPentaenoic Acid) 또는 DHA(DocosaHexaenoic Acid)로서 생선 기름에 많이 함유된 불포화 지방산의 일종.
- 인체의 뇌, 신경조직 등에 많이 분포하여 부족할 경우 각 조직의 기능에 영향을 줄수 있음.
- 현대인의 식사가 주로 포화지방산과 오메가6이기 때문에 오메가3를 섭취하여 오메가6와 오메가3의 비율을 맞추는게 중요.
2. EPA와 DHA의 효능효과
| 효능 | |
| EPA | 콜레스테롤 개선 혈행 개선 혈전생성 예방 : 동맥경화, 심장병, 뇌출혈, 협심증, 심근경색, 뇌경색 예방 |
| DHA | 두뇌 및 망막을 구성하는 성분 뇌세포를 만드는데 중요한 역할으로 기억력과 학습능력에 영향 : 알레르기 개선, 노인성 치매, 심장병을 비롯한 성인병 예방 |
[EPA+DHA의 합으로서 얼마를 먹어야 하는지 정리]
혈중 중성지질 개선 및 혈행 개선에 도움: 0.5~2g (=500mg~2,000mg)
건조한 눈을 개선하여 눈건강에 도움: 0.6~1g (=600mg~1,000mg)
기억력 개선에 도움: 0.9~2g (=900mg~2,000mg)
[성인 1일 권장섭취량]
우리나라 (식약처): 500~2000mg
해외 (캐나다 보건복지국, 영국 영양기금): 1000~1800mg
[임산부 오메가3 복용]
태아의 눈과 뇌 발달, 임신 중 혈행장애 예방, 조산 방지
임신 시작부터 출산 1개월까지
[유아 1일 권장섭취량]
WHO (세계보건기구): 체중 10kg기준 400mg
3. 오메가3 종류 (식물성 vs 동물성)
| 종류 | 식물성 오메가3 | 식물성 오메가3 | 동물성 오메가3 |
| 원료 | 견과류에서 추출 | 녹조류에서 추출 (Alage 등) | 등푸른 생선에서 추출 (멸치, 정어리, 연어 등) |
| 성분 | Alpha-Linoleic Acid (ALA) | EPA, DHA 함유 (순도 40~50%) | EPA, DHA 함유 (고순도) |
| 장점 | 음식, 식단으로 쉽게 섭취. | 생선에서 추출한게 아니므로 특유의 비린내가 없음. 여러 오염원에서 비교적 안전함. |
전통적인 오메가3로 연구데이터가 많음. EPA, DHA가 고순도이고 함유 비율이 2:1~1:1으로 비율이 좋음 |
| 단점 | ALA 섭취이후 EPA나 DHA로 변환되어야 원하는 효과를 얻을 수 있으나 변환율이 10%미만으로 낮음 | 순도가 낮고 EPA, DHA중 EPA가 1~20%정도로 비율이 좋지 않음. | 생선 추출으로 중금속 오염우려가 있으나, 멸치나 정어리 등 작은 생선에서 추출시 중금속 오염 위험도를 최소화 가능 |
4. 오메가3 종류 (1~3세대)
| 1세대 (TG) | 2세대 (EE) | 3세대 (rTG) | |
| 형태 | 자연상태의 지방산 오메가3 | 인공상태의 지방산 오메가3 | 자연상태의 지방산 오메가3 |
| 순도 | 저순도 (30%대) | 고순도 (60~90%) | 고순도 (50~80%) |
| 상대적 흡수율 | 100% | 73% | 124% (1세대 보다 흡수율이 높다는 뜻) |
| 장점 | 소화 및 흡수, 효과가 빠름 | 순도가 높음 | 흡수가 빠르고 생리활성이 높음 |
| 단점 | 순도가 낮아 불필요한 포화지방산도 섭취함. 순도가 낮으므로 1일 2~4캡슐으로 많이 섭취해야 함. |
순도가 높으나 자연상태가 아니라서 흡수율이 떨어짐. 분자내 에탄올을 함유해서 임산부, 노약자, 어린이의 섭취 제한. |
가격이 비쌈. |
5. 오메가3 추출 방법
| 헥산 추출 | 분자증류 추출 | 저온 초임계 추출 | |
| 특징 | 유기용매인 헥산을 이용하여 추출. 잔류 헥산의 위험이 있음. |
180도 이상의 고온에서 추출. 고온에 노출된 오메가3가 급격하게 산패될 가능성이 있음. |
50도 이하 저온에서 추출. 인체에 무해한 CO2 (이산화탄소)를 사용하여 추출. 잔류 화학물질 우려도 없고 산패 우려도 없음 |
종합하자면,
좋은 오메가3를 먹기 위해서는
1. EPA+DHA의 합이 높은 것
2. 동물성 오메가3 중 멸치나 정어리 등 작은 생선에서 저온 초임계 방법으로 추출한 것.
3. 3세대인 rTG 오메가3
4. 산패 위험이 적은 포장용기 및 방법으로 보관할 것.
오메가3의 산패위험에 대해서는 아래 글에 자세하게 정리하였습니다.
[오메가3] 산화, 산패되면 발암물질로 변한다 (+구매팁/보관팁)
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